厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は以下のとおりです。

• 男性（18歳以上）：1,920～2,230mg
• 女性（18歳以上）：1,590～1,990mg

年齢別に見ると、18～49歳の男性で2.0g、女性で1.6g、50～64歳の男性で2.2g、女性で1.9g、65～74歳の男性で2.2g、女性で2.0gが目安となっています。

しかし実際のところ、日本人の魚介類の摂取量は減少傾向にあり、多くの方がこの摂取目安量に達していないのが現状です。特に若い世代では魚離れが進んでおり、DHA・EPAの摂取不足が心配されています。

EPAは1960年代にその働きが発見されて以来、血液の性状を健康に保ち、特に血栓ができにくくしたり、高脂血症を予防する結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあるということが世界中の医学者によって研究され続けてきました。

EPAが「血液サラサラ」効果を持つのは、赤血球の膜に取り込まれて赤血球自身を柔らかくし、血液の粘度を低下させる働きがあるためです。また、血小板が集まって血栓ができるのを防ぐ作用も持っています。

さらに、EPAは脂質の代謝に関連する遺伝子（SREBP-1c,PPARγなど）に作用し、脂肪を燃焼しやすい体質に変えることが報告されています。

脳神経と脳神経の接合部では、大量の情報伝達が行われており、認知機能維持のカギを握ると言われています。EPA・DHAは、潤滑油のような働きで、脳神経間の情報伝達を滑らかにします。

DHAは脳の神経細胞の膜に多く存在し、神経伝達物質の働きを助けることで、記憶力や集中力、判断力などの認知機能をサポートします。実際に、健常者を対象とした研究では、DHAを継続的に摂取することで、記憶に関する試験や判断・実行に関する試験で有意な改善が認められたという報告があります。

高齢者の場合、DHAの摂取により、加齢に伴う認知機能の低下を緩やかにする可能性も示唆されています。ただし、成人がDHAを摂取したからといって、すぐに頭が良くなるというような単純なものではないことも理解しておく必要があります。

妊娠期から幼児期にかけて、DHAは特に重要な栄養素となります。胎児の脳や神経系の発達には欠かせない成分であり、母乳にも豊富に含まれていることからも、その重要性がわかります。

母乳にも含まれるDHA、EPA、ALAなどのn-3系脂肪酸は、一部の乳児用調合乳に栄養補助成分として添加されています。また、母乳授乳期の母親がDHAを摂取すると、母乳中のDHA濃度が上昇するのでぜひ摂り入れましょう。

妊娠中の母親がDHAを十分に摂取することで、生まれてくる子どもの視覚機能や認知機能の発達に良い影響を与える可能性があるとされています。

DHAは脳だけでなく、目の網膜にも多く存在しています。網膜の光受容体の主要な構成成分として、視覚情報の処理に重要な役割を果たしています。

DHAは網膜の主要な構造成分であるため、目の健康維持にも不可欠です。さまざまな研究から、DHAは高齢者の視力低下の予防に役立つ可能性が示唆されています。

長時間のデジタルデバイスの使用による目の疲れが気になる現代人にとって、DHAは目の健康を維持するために注目すべき栄養素といえるでしょう。

EPAは、肝臓から血液中に中性脂肪が出て行くことを防ぎ、また血液中の中性脂肪が消えていくことを促すことで、中性脂肪を下げる効果があると言われています。肝臓の中の中性脂肪も減らしていく効果があるとされています。

EPAの中性脂肪低下作用は、医学的にも確立されており、実際に医療用医薬品としても使用されています。健康診断で中性脂肪値が高めと指摘された方にとって、EPAは積極的に摂取したい栄養素です。

日常的にEPAを摂取することで、血中の中性脂肪値を健康的なレベルに保つことが期待できます。

EPAには血小板の凝集を抑制する作用があります。血小板は、けがをしたときに血を止める重要な働きをしていますが、過度に凝集すると血栓の原因となります。

EPAは血小板の働きを適度に調整し、血液が固まりすぎないようにすることで、血栓症のリスクを低減します。これが「血液サラサラ」と表現される理由の一つです。

EPAには「血液をサラサラにする」「中性脂肪を下げる」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」以外にも「認知症予防」「花粉症などのアレルギーが治る」などのさまざまな効果があることがわかってきたのです。

動脈硬化は、血管壁にコレステロールなどが蓄積して血管が硬くなる状態です。EPAは血管内皮の機能を改善し、炎症を抑えることで、動脈硬化の進行を遅らせる可能性があります。

EPAは体内でプロスタグランジンE3などの抗炎症物質に変換されます。これらの物質は、過剰な炎症反応を抑制し、慢性炎症による様々な疾患のリスクを低減する働きがあります。

慢性的な炎症は、生活習慣病や老化の原因となることが知られており、EPAの抗炎症作用は健康維持において重要な意味を持っています。

EPAの様々な効果により、生活習慣病の予防や改善に役立つことが期待されています。特に、以下のような疾患との関連が注目されています。

• 脂質異常症：中性脂肪値の改善
• 高血圧：血管の柔軟性向上による血圧の安定
• 糖尿病：インスリン感受性の改善
• メタボリックシンドローム：内臓脂肪の減少

記憶力の維持や集中力の向上、加齢による認知機能の低下が気になる方は、DHAを意識的に摂取することがおすすめです。特に以下のような方はDHAを重視しましょう。

• 受験生や資格試験に挑戦している方
• 仕事で集中力が必要な方
• 物忘れが気になり始めた中高年の方
• 認知症予防を意識している高齢者

DHAの摂取量が多いと側頭皮質の体積変化量の減少が小さいことが明らかとなりましたという研究結果もあり、脳の健康維持にDHAが重要であることが示されています。

生活習慣病のリスクが気になる方、健康診断で中性脂肪値や血圧が高めと指摘された方は、EPAを積極的に摂取することが大切です。

実際に、国内外の大規模臨床試験であるJELIS試験などからも、スタチンと組み合わせてEPA製剤を摂取することで、虚血性心疾患の発症リスクを低減できる可能性が示されています。

特に以下のような方はEPAを意識して摂取しましょう。

• 中性脂肪値が高めの方
• 血圧が気になる方
• 動脈硬化のリスクがある方
• 心臓病や脳卒中の家族歴がある方

実際のところ、DHAとEPAは体内で相互に変換される部分もあり、どちらか一方だけを摂取すれば良いというものではありません。両方をバランス良く摂取することが理想的です。

EPAの多い魚油を見定めて摂るということです。魚油には必ずDHAが入っており、また、EPAは体内でDHAに変換することもあるので、EPAを狙って摂る限りDHAが欠乏することはありません。

青魚を食べる場合、自然とDHAとEPAの両方を摂取できるため、魚を中心とした食生活を心がけることが最も効果的です。

DHA・EPAを豊富に含む代表的な青魚は以下のとおりです。

特に多く含む魚（100gあたり）

• サバ：DHA 970mg、EPA 690mg
• イワシ：DHA 870mg、EPA 780mg
• サンマ：DHA 1,600mg、EPA 850mg
• マグロ（トロ）：DHA 3,200mg、EPA 1,400mg

その他にも、アジ、ブリ、カツオなども比較的多くのDHA・EPAを含んでいます。これらの魚を週に2～3回は食卓に取り入れることで、必要量を摂取しやすくなります。

DHA・EPAのサプリメントを摂取する際は、過剰摂取に注意が必要です。

米国食品医薬品局（FDA）は、サプリメントからの摂取はDHAとEPAを合わせて1日2グラムを超えないように警告しています。

過剰摂取により、以下のような副作用が現れる可能性があります。

• げっぷや胃もたれ
• 軟便や下痢
• 鼻血が出やすくなる
• 出血が止まりにくくなる

一般的に、サプリメントからは1日1～2g程度の摂取が推奨されています。

DHAはEPAを含む魚油や血液凝固を抑制する働きのある健康食品・サプリメントと併用すると出血が止まりにくくなることがあります。また、DHAは血圧を低下させる可能性があるため、血圧降圧剤と併用すると血圧が過度に低下するおそれがあり注意が必要です。

特に以下の薬を服用している方は、医師に相談してから摂取しましょう。

• 抗凝固薬（ワーファリンなど）
• 抗血小板薬（アスピリンなど）
• 血圧降下薬
• 糖尿病治療薬

妊娠期・授乳期はDHA・EPAの需要が高まる重要な時期ですが、過剰摂取には注意が必要です。また、魚に含まれる水銀のリスクも考慮する必要があります。

妊娠期は通常の目安に加えてDHAを100–200mg/日上乗せする推奨が示されています。

サプリメントを利用する場合は、必ず医師に相談し、適切な摂取量を守ることが大切です。

DHA・EPAは非常に酸化しやすい脂肪酸です。酸化したサプリメントは効果が低下するだけでなく、体に悪影響を与える可能性もあります。

保管のポイント

• 直射日光を避ける
• 高温多湿を避ける
• 開封後は早めに消費する
• 冷暗所で保管する

品質の良いサプリメントを選ぶ際は、酸化防止剤（ビタミンEなど）が配合されているかも確認しましょう。