緑茶中の主なカテキンの成分はエピカテキン、エピガロカテキン、エピカテキンガレート、エピガロカテキンガレートなどの約4種類が含まれています。

それぞれの種類と特徴を以下の表にまとめました。

緑茶は、紅茶やウーロン茶と同じ茶葉から作られますが、製造方法の違いによりカテキン含有量に大きな差があります。紅茶は茶葉を完全に発酵させたもの、ウーロン茶は発酵を途中で止めたもので、カテキンは発酵による影響を受けやすいため、発酵させると茶葉が酸化重合しカテキンが減少します。

一方、緑茶は発酵させずに作られるため、その分カテキンが多く含まれているのです。緑茶と比較するとウーロン茶は45～70％、紅茶は30～40％のカテキン量となっています。

また、日照量が多いほど、カテキンの合成が進むので、春に摘む一番茶よりも夏に摘む二番茶や三番茶の方がカテキン（タンニン）の含有量は高くなります。逆に、被覆栽培することにより、カテキンの生成は抑えられるため、玉露のような高級茶よりも、日光を浴びて育つ煎茶の方がカテキン含有量が多くなる傾向があります。

カテキンの抗酸化作用について理解するために、まず「酸化」とは何かを説明しましょう。私たちの体内では、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が「活性酸素」という物質に変化します。活性酸素は毒性があり、体内の細胞を酸化させ、老化や病気の原因になります。

これは、切ったリンゴが茶色く変色したり、鉄が錆びたりするのと同じような現象が体内で起きているイメージです。活性酸素は、ストレス、紫外線、喫煙、過度の飲酒、激しい運動などによって過剰に発生します。

カテキンは、この活性酸素を無害化する「抗酸化作用」を持っています。抗酸化作用とは活性酸素を除去する働きで、老化や病気の予防に役立ちます。カテキンは体内で活性酸素を捕まえて、その毒性を中和することで、細胞を守る役割を果たしているのです。

カテキンには、腸内環境を整える働きもあります。カテキンのもつ殺菌・抗菌作用によって腸内細菌叢が改善したとする研究結果も報告されています。

カテキンは、腸内で善玉菌の育成を助ける働きがあり、悪玉菌の増殖を抑制することで腸内環境のバランスを整えます。これは食物繊維が腸内の善玉菌のエサになるのと似た働きで、腸内環境の改善を通じて、便秘の解消や免疫力の向上にも貢献します。

カテキンは「タンニン」とも呼ばれる渋み成分です。タンニンは、渋味やえぐ味の原因となる比較的分子の大きいポリフェノールの総称で、カテキンが縮合した物質です。

この渋み成分には「収れん作用」があり、口の中のタンパク質と結合することで、口腔内を引き締める効果があります。これにより、口の中がさっぱりとした感覚になります。ただし、胃腸への影響もあるため、空腹時に濃いお茶を飲むと胃が荒れる可能性があることも知っておきましょう。

緑茶には、カテキンだけでなくビタミンCも豊富に含まれています。特に、煎茶に多く含まれており熱にも比較的強く一日5杯のお茶で必要量が摂取できるといわれています。

ビタミンCもカテキンと同様に抗酸化作用を持つ成分です。カテキンとビタミンCが一緒に働くことで、相乗的に抗酸化作用が高まります。ビタミンCは、カテキンが活性酸素と戦った後に酸化してしまったカテキンを再び元の状態に戻す（還元する）働きもあり、カテキンの抗酸化作用をサポートする関係にあります。

現代人は、紫外線、ストレス、睡眠不足、不規則な食生活などにより、体内で活性酸素が増えやすい環境にあります。カテキンは、これらの要因で増える活性酸素を抑える役割を果たします。

毎日カテキンを摂取することで、体内の抗酸化力を維持し、細胞の酸化ダメージを軽減することができます。これにより、肌の老化予防、疲労回復の促進、免疫力の維持など、日常的な健康維持に貢献します。

カテキンの脂肪燃焼効果は、カフェインとの組み合わせでさらに高まることが知られています。茶カテキンの有効濃度は1日540mg以上を毎日摂り続けると脂肪燃焼に役立ちます。

カテキンは、脂肪を分解する酵素（リパーゼ）の働きを活性化し、脂肪酸への分解を促進します。さらに、緑茶に含まれるカフェインが交感神経を刺激し、基礎代謝を上げることで、脂肪燃焼の効率がアップします。運動前に緑茶を飲むことで、より効果的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

カテキンは食後、腸からの糖の吸収を抑える働きがあります。食後の血糖値の急上昇は、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、血管にもダメージを与えます。

カテキンは、主に小腸で糖の吸収を抑制することで、食後血糖の急上昇を防ぐとされています。また、カテキンはインスリンの働きを助けることで、血糖コントロールを改善するともいわれています。食事と一緒に緑茶を飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにし、糖尿病の予防にも役立つでしょう。

カテキンは、腸内の善玉菌のエサになり、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。カテキンの殺菌・抗菌作用によって腸内細菌叢が改善することで、お腹の調子を整えます。

腸内環境が改善されると、便秘の解消だけでなく、免疫力の向上、アレルギー症状の緩和、肌荒れの改善など、全身の健康にも良い影響を与えます。毎日の緑茶習慣が、腸内環境の維持に役立つのです。

カテキンを効率よく抽出するためには、お湯の温度が重要です。カテキンは、淹れる温度によって成分の溶出量が変わってきます。水や低い湯温ではあまり溶出されませんが、湯温が高くなればなるほど溶出しやすくなります。

カテキンを多く摂取したい場合は、80度以上の熱い湯温でじっくりと淹れることがおすすめです。ただし、高温で抽出するとカテキンは多く溶け出しますが、同時に苦味や渋みも強くなります。美味しさとのバランスを考えながら、自分に合った温度と抽出時間を見つけることが大切です。

また、同じ緑茶でも「深蒸し茶」がカテキンを効率よく摂取できます。深蒸し茶は、茶葉の組織がやわらかくなって崩れるため、茶葉が細かくなり、抽出性が高まります。

コーヒーや紅茶にもカフェインが含まれているため、緑茶と一緒に飲むとカフェイン量が重複します。カフェインの過剰摂取は、不眠や動悸、胃の不快感などを引き起こす可能性があります。

また、緑茶のカテキンとコーヒーや紅茶に含まれる他のポリフェノールは、それぞれ異なる健康効果を持っていますが、良くない組み合わせは少ないとされています。ただし、胃が弱い人は、空腹時に複数の飲み物を組み合わせて飲むことで胃への刺激が強くなる可能性があるため、様子を見ながら摂取することをおすすめします。

カカオにも、カテキン類が含まれています。チョコレートなどに含まれています。カカオに含まれる主要なカテキンは、特にエピカテキンで、緑茶とは少し異なる種類のカテキンが中心です。

高カカオチョコレート（カカオ70％以上）は、一般的なチョコレートよりもカテキンやポリフェノール量が多く、健康効果も期待できます。ただし、チョコレートは糖分や脂肪分も多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。1日25g程度（板チョコの半分程度）を目安に摂取するとよいでしょう。

プロシアニジン類はカテキンまたはその異性体であるエピカテキンが複数結合したフラボノイド類の一種で、リンゴにも含まれています。リンゴには15量体のプロシアニジン類まで存在していることが研究で示されています。

リンゴのカテキンは特に「皮」に多く含まれているため、皮ごと食べる方が効率的にカテキンを摂取できます。また、加熱してもある程度のカテキンが残るため、焼きリンゴやジャム、アップルパイなどの加工品からも摂取可能です。1日1個のリンゴを皮ごと食べることで、カテキンを含む様々な栄養素を摂取できます。

ブドウの機能性成分としてはスチルベノイド、アントシアニン、カテキン、ジヒドロフラボノール、フラボノール、プロアントシアニジンが含まれています。ブドウの皮や種にはポリフェノールが豊富で、カテキン類も含まれています。

赤ワインは白ワインやブドウジュースよりも機能性の点で優れるとされていますが、これは赤ワインの製造工程で、果皮、種子、果梗枝との接触が長くなるほどポリフェノール含量が増加し、多いものでは、白ワインの10倍にも達します。アルコールを飲めない人は、皮つきブドウを食べることで十分にカテキンを摂取できます。

そばの実には、ルチンという血管を強化するポリフェノールが有名ですが、カテキン類も含まれています。そば茶は、そばの実を焙煎して作られるため、香ばしい風味が特徴です。

そば茶の大きなメリットは、カフェインが少ないことです。カフェインを避けたい人でも安心して飲むことができ、就寝前の水分補給にも適しています。また、そば粉を使った料理（そば、ガレットなど）からもカテキンを摂取できます。

ベリー類にもカテキン類が含まれていますが、含有量自体は緑茶などと比べると少なめです。しかし、ベリー類にはアントシアニンという別の強力な抗酸化物質も豊富に含まれており、カテキンと相乗効果を発揮します。

ブルーベリーやイチゴは、そのまま食べられる手軽さが魅力です。朝食のヨーグルトにトッピングしたり、スムージーに加えたりすることで、美味しくカテキンを摂取できます。冷凍ベリーでも栄養価はほとんど変わらないため、年間を通して摂取可能です。

アーモンドやピスタチオなどのナッツ類にも、少量のカテキン類が含まれています。ナッツ類のカテキン含有量は多くありませんが、食物繊維、ビタミンE、良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）との相乗効果が期待できます。

1日の摂取目安は、アーモンドなら20～25粒程度です。おやつとして手軽に食べられ、満腹感も得られるため、ダイエット中の間食としてもおすすめです。無塩・素焼きのものを選ぶことで、余分な塩分や油分を避けることができます。